10 aliments riches en zinc à ajouter à votre régime alimentaire quotidien

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Le zinc est un oligo-élément essentiel et, comme votre corps ne peut pas le produire ni le stocker, vous devez consommer des aliments riches en zinc.

Même si vous n’en entendez pas beaucoup parler comme, par exemple, la vitamine C, le zinc fait beaucoup de choses dans votre corps.

En fait, ce minéral souvent négligé est « important pour votre système immunitaire, la cicatrisation des plaies et la synthèse des protéines », explique Amy Gorin nutritionniste dans la région de New York. (Il aide également à maintenir votre sens du goût et de l’odorat, que vous ne voulez certainement pas perdre…)

Les bienfaits immunitaires du zinc sont si légitimes qu’il pourrait réduire la durée et la gravité du rhume, selon une recherche publiée en 2015.

Voici comment la magie de l’immunité se produit : « Le zinc contribue au développement des cellules qui sont chargées de défendre votre corps contre les toxines ou les substances étrangères menaçantes », explique M. Gorin.

Heureusement, vous n’avez pas besoin de trop de ce minéral. Selon le National Institute of Health (NIH), les femmes adultes ont besoin de huit milligrammes de zinc par jour. (Les femmes enceintes et allaitantes en ont besoin de plus).

Cependant, lorsqu’on a une carence en zinc, les défenses de notre système immunitaire en font les frais et on est plus susceptible de tomber malade, explique M. Gorin.

Bien que la plupart des gens n’aient pas à s’inquiéter d’une carence en zinc, certains groupes, notamment les personnes souffrant de troubles digestifs et de certaines maladies chroniques, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes, sont plus à risque.

Les végétariens et les végétaliens sont également plus susceptibles de manquer de ce minéral, car il est plus difficile d’absorber le zinc présent dans les aliments d’origine végétale que dans ceux d’origine animale.

Pour en récolter les bénéfices, mettez souvent dans votre assiette les aliments suivants, qui sont tous de bonnes sources de zinc.

1. Les graines de courge

Si vous recherchez une source de zinc d’origine végétale, super polyvalente et facile à ajouter à d’innombrables repas, optez pour les graines de courge. 30g contient non seulement 2,2 milligrammes de zinc (28 % de la quantité quotidienne recommandée pour une femme), mais aussi 8,5 grammes de protéines végétales. De plus, certaines données suggèrent qu’une alimentation riche en graine de courge pourrait réduire le risque de certains cancers.

Par portion de 30g : 158 calories, 13,9 g de matières grasses (2,5 g de graisses saturées), 2 mg de sodium, 3 g de glucides, 0,4 g de sucre, 1,7 g de fibres, 8,5 g de protéines

2. L’avoine

Qu’y a-t-il de mal à aimer les flocons d’avoine ? C’est bon marché et super simple à préparer. Non seulement l’avoine contient des fibres solubles, qui ont été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque, mais une demi-tasse contient également 1,3 milligramme de zinc, ce qui représente 16 % des besoins quotidiens d’une femme. C’est une raison supplémentaire d’aimer le classique petit déjeuner.

Par portion de ½ tasse (non cuit) : 148 calories, 2,8 g de matières grasses (0,4 g de graisses saturées), 1,2 mg de sodium, 27 g de glucides, 0,6 g de sucre, 3,8 g de fibres, 5,5 g de protéines

3. Les huîtres

Pour 30g, les huîtres ont la plus forte concentration de zinc de tous les aliments. Trois onces d’huîtres crues contiennent 32 milligrammes de zinc, soit plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé pour une huître moyenne.

Autre avantage : cette même quantité d’huîtres contient également plus de 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12, qui est cruciale pour votre système nerveux, votre métabolisme et la santé de vos cellules sanguines.

Par portion de 3 onces : 50 calories, 1 g de graisse (0 g saturée), 4,5 g de glucides, 0 g de sucre, 151 mg de sodium, 0 g de fibres, 4 g de protéines

4. Le bœuf 

Bien que les médecins recommandent de limiter la consommation de viande rouge à quelques fois par semaine au maximum, le bœuf peut toujours constituer un élément sain de votre alimentation. 

Optez pour du bœuf haché maigre à 5 % et vous obtiendrez 5,7 milligrammes de zinc par portion de quatre onces. (Cela représente un peu plus de 70 % de la valeur quotidienne recommandée).

Par portion de 4 onces : 155 calories, 5,65 g de graisses (2,5 g de graisses saturées), 75 mg de sodium, 0 g de glucides, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 24 g de protéines

5. Le crabe

Vous aimez marteler la chair de crabes entiers ? Ou préférez-vous la facilité (et le délicieux assaisonnement) des gâteaux de crabe saisis ?

Quoi qu’il en soit, 90 g de chair de crabe cuite contiennent jusqu’à 7 milligrammes de zinc, soit environ 88 % de ce dont les femmes ont besoin en une journée. Bien que la quantité exacte de zinc que vous obtiendrez varie d’une espèce à l’autre, tous les crabes sont d’excellentes sources de ce minéral.

Pour une portion de 90 g de crabe royal d’Alaska : 82 calories, 1 g de graisse (0 g saturée), 911 mg de sodium, 0 g de glucides, 0 g de sucre, 0 g de fibres, 15 g de protéines

6. Les graines de chanvre

Vous cherchez des sources de zinc d’origine végétale ? Les graines de chanvre vont devenir votre meilleur ami. Elles sont riches en graisses insaturées et une portion de trois cuillères à soupe contient 3 milligrammes de zinc, soit 38 % de la quantité quotidienne recommandée pour les femmes.

Les graines de chanvre sont également riches en acide aminé arginine, qui, selon les recherches, peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Essayez d’en saupoudrer sur votre yaourt ou votre salade pour mélanger les choses. 

Par portion de 3 cuillères à soupe : 166 calories, 14,5 g de graisses (1,5 g de graisses saturées), 2 mg de sodium, 2,5 g de glucides, 0,5 g de sucre, 1 g de fibres, 9,5 g de protéines

7. Les pois chiches

Les haricots et les légumineuses constituent une autre excellente option végétale si vous souhaitez augmenter votre consommation de zinc sans viande. Une tasse de pois chiches cuits ou en conserve est riche en fibres et en protéines, et contient 2,5 milligrammes de zinc (31 % de l’apport quotidien recommandé pour les femmes).

Comme les autres légumineuses, les pois chiches offrent d’innombrables autres avantages. Voici ce qu’il faut savoir : Selon une étude, manger des pois chiches tous les jours peut vous aider à vous sentir plus rassasié et plus satisfait entre les repas. Leur ajout à un repas peut également contribuer à stabiliser votre taux de glycémie, ce qui vous évitera une baisse d’énergie par la suite.

Par portion d’une tasse : 269 calories, 4 g de graisses (0,5 g de graisses saturées), 68 mg de sodium, 45 g de glucides, 8 g de sucre, 12,5 g de fibres, 14,5 g de protéines

8. Haricots noirs

Une autre excellente source végétale de zinc ? Des haricots noirs. Ajoutez une tasse de haricots noirs cuits à cette salade et vous obtiendrez 2 milligrammes de zinc, soit 25 % de vos besoins quotidiens. Ces haricots sont également riches en fer, en phosphore, en calcium et en magnésium, qui favorisent la santé générale et sont particulièrement importants pour la santé des os.

Par portion d’une tasse : 227 calories, 1 g de graisse (0 g saturée), 2 mg de sodium, 41 g de glucides, 0,5 g de sucre, 15 g de fibres, 15 g de protéines

9. Les yaourts grecs

Le yaourt grec a de nombreux bienfaits pour la santé, et en voici un autre à ajouter à la liste : un pot de sept onces de yaourt grec allégé contient 1,5 milligramme de zinc, soit 19 % de ce dont une femme a besoin quotidiennement. Il est également riche en probiotiques qui stimulent la digestion.

Par portion de 7 onces : 146 calories, 4 g de matières grasses (2,5 g de graisses saturées), 68 mg de sodium, 8 g de glucides, 7 g de sucre, 0 g de fibres, 20 g de protéines

10. Les noix de cajou

Les noix de cajou sont l’une des noix les plus abordables et les plus délicieuses, il n’y a donc aucune raison de ne pas en avoir dans vos placards. Que vous les mangiez grillées ou crues, vous obtiendrez un peu plus de 1,5 milligramme de zinc par once. (C’est 20 % des besoins quotidiens d’une femme !)

Les noix de cajou regorgent également de graisses insaturées saines. Leur consommation régulière peut contribuer à réduire la pression sanguine et à augmenter le taux de cholestérol HDL, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition.

Par portion de 1 once : 157 calories, 12 g de graisses (2 g de graisses saturées), 8,5 g de glucides, 1,5 g de sucre, 3 mg de sodium, 1 g de fibres, 5 g de protéines

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