De la sauce barbecue au beurre de cacahuète, le sucre ajouté se retrouve dans les produits les plus inattendus.
De nombreuses personnes dépendent des aliments transformés et rapides pour les repas et les collations. Comme ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, celui-ci représente une grande partie de leur apport calorique quotidien.
Les sucres ajoutés représentent jusqu’à 17% de l’apport calorique total des adultes et jusqu’à 14% pour les enfants.
Les recommandations diététiques suggèrent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % par jour.
Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2.
Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé
1. Peut entraîner une prise de poids
Les taux d’obésité augmentent dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, serait l’un des principaux responsables.
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus et les thés sucrés sont chargés de fructose, une sorte de sucre simple.
La consommation de fructose augmente la faim et le désir de manger plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents.
De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et qui dit à votre corps de cesser de manger.
En d’autres termes, les boissons sucrées ne freinent pas la faim, ce qui permet de consommer rapidement un grand nombre de calories liquides. Cela peut entraîner une prise de poids.
Les recherches ont montré de façon constante que les personnes qui boivent des boissons sucrées, comme les sodas et les jus, sont plus en surpoids que les autres .
De plus, la consommation de beaucoup de boissons sucrées est liée à une quantité accrue de graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque
Les régimes alimentaires à forte teneur en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde.
Il est prouvé que les régimes alimentaires à haute teneur en sucre peuvent entraîner l’obésité, l’inflammation et des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle, tous des facteurs de risque de maladies cardiaques (Source).
En outre, la consommation d’une quantité excessive de sucre, en particulier dans les boissons sucrées, a été liée à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts de graisse qui obstruent les artères.
Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient 17 à 21 % de calories provenant de sucre ajouté avaient 38 % plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à celles qui ne consommaient que 8 % de calories provenant de sucre ajouté (Source).
Une seule canette de soda de 473 ml contient 52 grammes de sucre, ce qui équivaut à plus de 10 % de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d’un régime alimentaire de 2 000 calories.
Cela signifie qu’une boisson sucrée par jour peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée pour le sucre ajouté.
3. Une consommation excessive de sucre est lié à l’acné
Un régime alimentaire riche en glucides raffinés, y compris les aliments et boissons sucrés, a été associé à un risque plus élevé de développer de l’acné.
Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les sucreries transformées, font augmenter votre taux de glycémie plus rapidement que les aliments à faible indice glycémique.
Les aliments sucrés augmentent rapidement le taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production de pétrole et de l’inflammation, qui jouent toutes un rôle dans le développement de l’acné.
Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à indice glycémique élevé sont liés à un risque plus élevé (Source).
Par exemple, une étude menée auprès de 2 300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté avaient un risque de 30 % plus élevé de développer de l’acné (Source).
En outre, de nombreuses études démographiques ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés ont des taux d’acné presque inexistants, par rapport aux zones plus urbaines à revenus élevés (Source).
Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes alimentaires riches en aliments transformés et riches en sucre contribuent au développement de l’acné.
4. Augmente votre risque de diabète de type 2
La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années.
Bien que les raisons en soient multiples, il existe un lien évident entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.
L’obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important du diabète.
De plus, une consommation prolongée de sucre élevé entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang.
La résistance à l’insuline entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang et augmente fortement le risque de diabète.
Une étude de population portant sur plus de 175 pays a révélé que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1 % pour chaque 150 calories de sucre, soit environ une canette de soda, consommées par jour.
D’autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète.
5. Peut augmenter votre risque de cancer
La consommation de quantités excessives de sucre peut augmenter le risque de développer certains cancers.
Tout d’abord, une alimentation riche en aliments et boissons sucrés peut entraîner l’obésité, ce qui augmente considérablement votre risque de cancer (Source).
De plus, les régimes alimentaires riches en sucre augmentent l’inflammation dans votre corps et peuvent provoquer une résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer.
Une étude portant sur plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre ajouté était positivement associée à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l’intestin grêle (Source).
Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des petits pains et des biscuits sucrés plus de trois fois par semaine avaient 1,42 fois plus de risques de développer un cancer de l’endomètre que les femmes qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine.
Les recherches sur le lien entre la consommation de sucres ajoutés et le cancer sont en cours, et d’autres études sont nécessaires pour comprendre pleinement cette relation complexe.
6. Peut augmenter votre risque de dépression
Si une alimentation saine peut contribuer à améliorer votre humeur, un régime alimentaire riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.
La consommation de nombreux aliments transformés, y compris de produits à forte teneur en sucre comme les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque plus élevé de dépression.
Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, la dysrégulation des neurotransmetteurs et l’inflammation peuvent toutes être des raisons de l’impact négatif du sucre sur la santé mentale.
Une étude portant sur 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes de sucre ou plus par jour avaient 23 % plus de risques de développer une dépression que les hommes qui en consommaient moins de 40 grammes par jour (Source).
Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a démontré que les personnes ayant les plus fortes consommations de sucres ajoutés avaient un risque significativement plus élevé de dépression, par rapport à celles ayant les plus faibles consommations (Source).
7. Peut accélérer le processus de vieillissement de la peau
Les rides sont un signe naturel de vieillissement. Elles finissent par apparaître, quel que soit votre état de santé.
Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.
Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau (Source).
La consommation d’un régime alimentaire riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production de AGE, ce qui peut entraîner un vieillissement prématuré de la peau (Source).
Les AGEs endommagent le collagène et l’élastine, qui sont des protéines qui aident la peau à s’étirer et à conserver son aspect jeune.
Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s’affaisser.
Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris des sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes suivant un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides (Source).
Les chercheurs ont conclu qu’une consommation plus faible de glucides était associée à une meilleure apparence de vieillissement de la peau.
8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire
Les télomères sont des structures situées à l’extrémité des chromosomes, c’est-à-dire des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de votre information génétique.
Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de se fusionner entre eux.
En vieillissant, les télomères se raccourcissent naturellement, ce qui entraîne le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules.
Bien que le raccourcissement de ces télomères soit un aspect normal du vieillissement, des mauvais choix alimentaires peuvent accélérer le processus.
Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire (Source).
Une étude menée auprès de 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à un raccourcissement des télomères et à un vieillissement cellulaire prématuré (Source).
En fait, chaque portion quotidienne de 591 ml de soda sucré équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables.
9. Drainez votre énergie
Les aliments riches en sucre ajouté font rapidement monter en flèche les taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie.
Cependant, cette augmentation des niveaux d’énergie est éphémère.
Les produits qui sont chargés de sucre mais qui manquent de protéines, de fibres ou de graisses entraînent une brève poussée d’énergie qui est rapidement suivie d’une forte baisse du taux de sucre dans le sang.
Les fluctuations constantes du taux de sucre dans le sang peuvent entraîner d’importantes fluctuations du niveau d’énergie.
Pour éviter ce cycle d’épuisement de l’énergie, choisissez des sources de glucides pauvres en sucre ajouté et riches en fibres.
L’association de glucides avec des protéines ou des graisses est un autre moyen efficace de maintenir la stabilité de votre glycémie et de votre niveau d’énergie.
Par exemple, manger une pomme accompagnée d’une petite poignée d’amandes est un excellent en-cas pour maintenir des niveaux d’énergie constants et prolongés.
10. Peut conduire à un foie gras
Une consommation élevée de fructose a été systématiquement liée à un risque accru de stéatose hépatique.
Contrairement au glucose et à d’autres types de sucres, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans l’organisme, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.
Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.
Cependant, le foie ne peut stocker qu’une certaine quantité de glycogène avant que les quantités excédentaires ne soient transformées en graisse.
De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent le foie, ce qui entraîne une maladie hépatique grasse non alcoolique (MGNA), un état caractérisé par une accumulation excessive de graisse dans le foie.
Une étude menée auprès de plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées présentaient un risque 56 % plus élevé de développer une MGNA, par rapport aux personnes qui n’en buvaient pas (Source).