7 façons dont la méditation peut modifier votre cerveau

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La recherche sur la méditation et le cerveau est en constante progression depuis plusieurs années, avec de nouvelles études qui sortent presque chaque semaine pour illustrer de nouveaux bienfaits de la méditation. Ou plutôt, un ancien avantage qui vient d’être confirmé par l’IRMf ou l’EEG. Cette pratique semble avoir une variété étonnante de bienfaits neurologiques. Des changements du volume de la matière grise à la réduction de l’activité dans les centres du « moi » du cerveau, en passant par une meilleure connexion entre les régions cérébrales. 

Voici les études les plus intéressantes de ces dernières années, qui montrent que la méditation produit réellement des changements mesurables dans notre organe le plus important.
Les sceptiques, bien sûr, peuvent se demander à quoi servent quelques changements cérébraux si les effets psychologiques ne sont pas illustrés simultanément ? Heureusement, il y a de bonnes preuves pour ceux-là aussi, avec des études qui rapportent que la méditation aide à soulager nos niveaux subjectifs d’anxiété et de dépression, et à améliorer l’attention, la concentration et le bien-être psychologique général.

La méditation aide à préserver le cerveau vieillissant

La semaine dernière, une étude de l’UCLA a révélé que les personnes qui méditent depuis longtemps ont un cerveau mieux préservé en vieillissant que celles qui ne méditent pas. Les participants qui méditaient depuis 20 ans en moyenne avaient un volume de matière grise plus important dans tout le cerveau. Bien que les méditants plus âgés aient encore une certaine perte de volume par rapport aux jeunes méditants, celle-ci n’était pas aussi prononcée que chez les non-méditants. « Nous nous attendions à des effets plutôt faibles et distincts dans certaines des régions qui avaient été précédemment associées à la méditation », a déclaré l’auteur de l’étude, Florian Kurth. « Au lieu de cela, ce que nous avons réellement observé était un effet généralisé de la méditation qui englobait des régions de tout le cerveau.

La méditation réduit l’activité dans le « centre du moi » du cerveau

L’une des études les plus intéressantes de ces dernières années, menée à l’université de Yale, a révélé que la méditation en pleine conscience diminue l’activité du réseau en mode par défaut (DMN), le réseau cérébral responsable des pensées errantes et auto-référentielles. La DMN est « allumée » ou active lorsque nous ne pensons à rien de particulier, lorsque notre esprit vagabonde d’une pensée à l’autre. Comme l’errance mentale est généralement associée au fait d’être moins heureux, de ruminer et de s’inquiéter du passé et de l’avenir, l’objectif de nombreuses personnes est de la réduire. Plusieurs études ont montré que la méditation, par son effet calmant sur la DMN, semble justement faire cela. Et même lorsque l’esprit commence à s’égarer, les méditants sont plus à même d’en sortir grâce aux nouvelles connexions qui se forment.

L’année dernière, une étude de synthèse à Johns Hopkins a examiné la relation entre la méditation de la pleine conscience et sa capacité à réduire les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de la douleur. Le chercheur Madhav Goyal et son équipe ont constaté que l’effet de la méditation était modéré, à savoir 0,3. Si cela semble faible, il faut garder à l’esprit que la taille de l’effet des antidépresseurs est également de 0,3, ce qui fait que l’effet de la méditation semble plutôt bon. La méditation est, après tout, une forme active d’entraînement du cerveau. « Beaucoup de gens ont l’idée que méditer signifie s’asseoir et ne rien faire », explique M. Goyal. « Mais ce n’est pas vrai. La méditation est un entraînement actif de l’esprit pour augmenter la prise de conscience, et différents programmes de méditation abordent cela de différentes manières ». La méditation n’est pas une solution miracle pour la dépression, comme aucun traitement ne l’est, mais c’est l’un des outils qui peuvent aider à gérer les symptômes.

La méditation peut entraîner des changements de volume dans des zones clés du cerveau

En 2011, Sara Lazar et son équipe à Harvard ont découvert que la méditation consciente peut en fait modifier la structure du cerveau : Huit semaines de « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR) ont permis d’augmenter l’épaisseur du cortex dans l’hippocampe, qui régit l’apprentissage et la mémoire, et dans certaines zones du cerveau qui jouent un rôle dans la régulation des émotions et le traitement de l’autoréférence. On a également constaté une diminution du volume des cellules cérébrales dans l’amygdale, qui est responsable de la peur, de l’anxiété et du stress et ces changements correspondaient aux déclarations des participants concernant leur niveau de stress, ce qui indique que la méditation ne modifie pas seulement le cerveau, mais aussi notre perception subjective et nos sentiments. En fait, une étude de suivi menée par l’équipe de M. Lazar a révélé qu’après un entraînement à la méditation, les changements dans les zones du cerveau liées à l’humeur et à l’excitation étaient également liés à des améliorations de la façon dont les participants disaient se sentir, c’est-à-dire leur bien-être psychologique. Nous pouvons donc dire que l’amélioration de l’humeur et du bien-être semble être également modifiée par la méditation.

Quelques jours de pratique suffisent pour améliorer la concentration et l’attention 

Les problèmes de concentration ne concernent pas seulement les enfants, mais aussi des millions d’adultes, avec ou sans diagnostic de TDA. Il est intéressant, mais pas surprenant, que l’un des principaux avantages de la méditation soit qu’elle améliore l’attention et la concentration : Une étude récente a montré que quelques semaines seulement d’entraînement à la méditation aidaient les gens à se concentrer. Étant donné que la concentration sur un objet, une idée ou une activité est l’un des objectifs principaux de la méditation, il n’est pas surprenant que la méditation aide aussi les personnes à développer leurs compétences cognitives au travail, mais il est bon que la science le confirme. Et tout le monde peut avoir besoin d’un peu d’aide supplémentaire pour les tests standardisés.

La méditation réduit l’anxiété ainsi que l’anxiété sociale

Beaucoup de gens se mettent à méditer pour ses bienfaits dans la réduction du stress, et il y a beaucoup de bonnes preuves pour soutenir ce raisonnement. Il existe un tout nouveau sous-genre de méditation, appelé Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), développé par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts, qui vise à réduire le niveau de stress d’une personne, physiquement et mentalement. Des études ont montré ses avantages dans la réduction de l’anxiété, même des années après le cours initial de 8 semaines. Des recherches ont également montré que la méditation de la pleine conscience, contrairement à la simple respiration, peut réduire l’anxiété, et que ces changements semblent être transmis par les régions du cerveau associées à ces pensées auto-référentielles (« centrées sur moi »). Il a également été démontré que la méditation de la pleine conscience aide les personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale : une équipe de l’université de Stanford a découvert que la MBSR entraînait des changements dans les régions du cerveau impliquées dans l’attention, ainsi qu’un soulagement des symptômes d’anxiété sociale.

La méditation aide à lutter contre la dépendance

Un nombre croissant d’études a montré que, compte tenu de ses effets sur les régions du cerveau où se trouve la maîtrise de soi, la méditation peut être très efficace pour aider les gens à se remettre de divers types de dépendance. Une étude, par exemple, a opposé la formation à la pleine conscience au programme de l’American Lung Association pour l’arrêt du tabac (FFS), et a constaté que les personnes ayant appris la pleine conscience avaient beaucoup plus de chances d’avoir arrêté de fumer à la fin de la formation, et au bout de 17 semaines de suivi, que celles qui avaient suivi le traitement classique. Cela peut s’expliquer par le fait que la méditation aide les gens à « découpler » l’état de manque de l’acte de fumer, de sorte que l’un ne doit pas toujours conduire à l’autre, mais plutôt à vivre pleinement la « vague » de manque et à la surpasser, jusqu’à ce qu’elle passe. D’autres recherches ont montré que l’entraînement à la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience et la prévention des rechutes basée sur la pleine conscience peuvent être utiles pour traiter d’autres formes de dépendance.

De courtes pauses de méditation peuvent aider les enfants à l’école

Pour le développement du cerveau, la méditation est aussi prometteuse, voire plus prometteuse, que pour les adultes. Les éducateurs et les chercheurs s’intéressent de plus en plus à l’introduction de la méditation et du yoga chez les écoliers, qui sont confrontés aux facteurs de stress habituels à l’école et, souvent, à un stress et un traumatisme supplémentaires en dehors de l’école. Certaines écoles américaines ont commencé à intégrer la méditation dans leur programme quotidien, et ce avec un bon effet : Un district de San Francisco a lancé un programme de méditation deux fois par jour dans certaines de ses écoles à haut risque et a vu les moyennes et la fréquentation augmenter. Des études ont confirmé les bienfaits cognitifs et émotionnels de la méditation pour les écoliers, mais il faudra probablement faire davantage avant qu’elle ne soit plus largement acceptée.

Source : Forbes ; Traduction : Les codes de la santé

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