Calculez votre rythme cardiaque cible pour brûler des graisses
Votre rythme cardiaque peut vous aider à mesurer l’intensité de votre exercice. Pour la plupart des gens, le cœur bat entre 60 et 100 fois par minute au repos. Le rythme cardiaque augmente pendant l’exercice. Plus vous faites de l’exercice, plus votre rythme cardiaque augmente.
Afin de rendre vos entraînements plus efficaces et de brûler plus de graisses, vous devez vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque définie.
Votre rythme cardiaque pour brûler les graisses est d’environ 70 % de votre rythme cardiaque maximum.
Votre fréquence cardiaque maximale est le nombre maximal de fois que votre cœur doit battre pendant une activité. Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 226 ans.
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d’une femme de 35 ans :
226 – 30 = 191.
Il suffit ensuite de calculer 70% du rythme cardiaque maximal et vous obtenez :
Pour une femme de 35 ans, sa zone de fréquence cardiaque idéal pour brûler plus de graisses est d’environ 134.
Calcul des autres zones de fréquence cardiaque
Les experts recommandent de travailler entre 70 et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. C’est ce que l’on appelle votre fréquence cardiaque cible.
Une fréquence cardiaque modérée se situe entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Tableau des fréquences cardiaques brûle graisses
Lorsque vous utilisez le tableau suivant, gardez à l’esprit que plus vous êtes âgé, plus votre rythme cardiaque favorisant la perte des graisses est faible. Par exemple, si vous avez 32 ans, vous allez utiliser le chiffre le plus élevé de la fourchette 31-35 pour votre rythme cardiaque.
Certains médicaments peuvent également affecter votre rythme cardiaque, alors parlez-en à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
Outils de mesure du rythme cardiaque
Il existe aujourd’hui sur le marché toute une série d’outils qui peuvent vous aider à mesurer votre rythme cardiaque pendant l’exercice, et même pendant les tâches quotidiennes. Cela dit, vous n’avez pas forcément besoin d’un outil sophistiqué pour obtenir votre fréquence cardiaque de base.
Moniteur de poignet
Les cardiofréquencemètres à bracelet sont devenus populaires ces dernières années car ils s’attachent à votre poignet comme une montre normale.
Par exemple, la FitBit Charge 3 enregistre votre pouls toute la journée et détermine si vous êtes dans votre zone de brûlure de graisse, de repos, modérée ou maximale lors de différentes activités.
L’avantage par rapport au suivi traditionnel est que votre rythme cardiaque est surveillé en permanence et qu’il n’est pas nécessaire d’arrêter l’activité pour l’enregistrer.
Souvent, ces types d’appareils mesurent également vos pas quotidiens, la distance parcourue lors des séances d’entraînement, les calories brûlées et les étages parcourus, tout en vous donnant l’heure comme une montre ordinaire.
Listes de montres recommandées :
FitBit Charge 3
FitBit Versa
Totobay
Willfull
Sangle de poitrine
Les cardiofréquencemètres à sangle thoracique s’attachent autour de votre poitrine et enregistrent votre fréquence cardiaque pendant l’exercice.
Certaines marques, comme le moniteur de fréquence cardiaque Premium de Garmin, envoient sans fil votre fréquence cardiaque à votre appareil compatible, généralement une montre, pour obtenir une vue plus globale de votre entraînement. Ces bracelets sont fabriqués dans un tissu doux et sont réglables pour s’adapter à différentes tailles de corps.
Vous pouvez porter un moniteur de ceinture pectorale pendant la plupart des activités, y compris la natation. Cependant, lisez attentivement toutes les caractéristiques avant de l’acheter. Certains appareils sont imperméables, ce qui signifie qu’ils peuvent être immergés dans l’eau. D’autres sont résistants à l’eau, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être utilisés que pendant de courtes périodes dans l’eau.
Listes de ceintures recommandées :
Garmin
Udoarts
IGPsports
Choisir votre entraînement brûle graisses
Les meilleurs entraînements pour vous faire entrer dans votre zone de combustion des graisses varient d’une personne à l’autre. L’essentiel est de surveiller votre rythme cardiaque pendant les différentes activités.
Pour brûler les graisses, restez modérément actif. Si vous n’êtes pas sûr de l’intensité de votre effort, essayez le test de la parole. Si vous ne pouvez pas parler pendant votre exercice, vous travaillez probablement à des niveaux intense. Si vous êtes légèrement essoufflé, mais que vous pouvez maintenir une conversation, vous travaillez probablement à un niveau modéré et vous êtes peut-être dans votre zone cible de combustion des graisses.
Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à atteindre votre zone de combustion des graisses :
- Le jogging lent
- La marche rapide
- Le vélo
- Le tennis
- La danse
Même si vous vous concentrez sur la graisse, il est important d’élever votre rythme cardiaque au-dessus de cette zone cible de temps en temps.
Travailler plus dur renforce votre système cardiovasculaire et brûle plus de calories qu’une activité modérée.
L’entraînement par intervalles, comme l’alternance de périodes de marche et de course, est également un type d’entraînement efficace qui peut vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre condition cardiovasculaire.
Si vous êtes nouveau dans le monde de l’activité, allez-y doucement. Si vous ne faites jamais de sport, il est recommandé de travailler à une intensité modérée à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale pour éviter les blessures et l’épuisement avant d’augmenter votre intensité.
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