Comment le sommeil « nettoie » votre cerveau et contribue à réduire le risque de démence

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Nous savons tous que le sommeil est un moment de repos… mais a-t-il d’autres fonctions ?

Des recherches de l’université de Boston décrivent notre cerveau comme étant engagé dans un processus de nettoyage pendant notre sommeil, ce qui aide à prévenir des maladies telles que la démence.

Cette recherche s’appuie sur des résultats antérieurs qui ont montré que notre cerveau fonctionne plutôt que de se reposer pendant le sommeil.

Le processus exact qui a lieu implique notre système glymphatique, un système d’élimination des déchets pour notre système nerveux central.

Lorsque nous sommes éveillés, des protéines précurseurs appelées amyloïde-bétas se développent et s’accumulent dans notre cerveau.

Pendant nos heures de sommeil, notre cerveau évacue ces bêtas-amyloïdes, les empêchant de se transformer en plaque et d’endommager nos neurones.

Sans un sommeil suffisant, notre cerveau ne peut pas éliminer efficacement ces protéines précurseurs.

Leur accumulation a été associée à un risque plus élevé de démence en raison des neurones endommagés.

La recherche apporte un nouvel éclairage sur le lien entre le sommeil et la démence.

Ce que les experts en pensent

Dr Alon Y. Avidan, MPH, est le directeur du Centre des troubles du sommeil de l’UCLA et professeur au département de neurologie de la David Geffen School of Medicine de l’UCLA.

Dr Avidan a déclaré que pendant que nous dormons, notre système glymphatique entre en pleine action pour éliminer les protéines, les toxines et les déchets.

« Un mauvais sommeil rend le système glymphatique moins efficace », a déclaré Avidan. « Ces protéines sont toxiques pour la cellule, pour le neurone, et leur accumulation pourrait conduire à l’inflammation et la dégénérescence de ces neurones dans le cerveau qui, avec le temps, pourrait contribuer à la démence d’Alzheimer ».

« Pour l’instant, nous ne pouvons pas encore affirmer que si vous dormez 4 heures par nuit, vous allez développer une démence d’Alzheimer dans 20 ans », a-t-il ajouté. « Personne n’a encore montré cela. »

« Ce que nous disons, c’est qu’il y a une tendance », a-t-il ajouté.

L’association Alzheimer convient qu’il est encore trop tôt pour déterminer une relation de cause à effet.

« Il est de plus en plus évident que les troubles du sommeil, comme l’apnée du sommeil ou les perturbations de la structure du sommeil, peuvent augmenter le risque d’Alzheimer et de démence à un âge avancé, ou peuvent même être un signe précoce de ces maladies », a déclaré Heather Snyder, PhD, vice-présidente des opérations médicales et scientifiques de l’Association Alzheimer.

« Mais il faut plus de recherche pour comprendre la relation entre le sommeil et la démence », a déclaré Mme Snyder. « Par exemple, les changements cérébraux provoqués par la maladie entraînent-ils des perturbations du sommeil, ou les changements dans la structure du sommeil augmentent-ils le risque de démence ? Ou les deux ? »

Selon M. Snyder, l’Association Alzheimer a financé des chercheurs qui travaillent dans ce domaine, dont le Dr Andrew Varga, un neuroscientifique. Il étudie comment la perturbation du sommeil peut conduire à une accumulation plus rapide de tau, une protéine cérébrale anormale liée à la maladie d’Alzheimer.

Définir une bonne nuit de sommeil 

Dr Avidan explique qu’un sommeil adéquat est une question de quantité et de qualité.

Il souligne qu’une idée fausse courante est qu’en vieillissant, les gens ont besoin de moins de sommeil.

« C’est absolument faux, que vous ayez 18 ou 80 ans », dit-il. « Pour les personnes de plus de 18 ans, la quantité de sommeil doit être et doit être comprise entre 7 et 8 heures sur une base régulière. C’est la recommandation consensuelle pour une bonne santé ».

Le docteur note également que les heures de sommeil ne peuvent pas être réparties entre le sommeil de nuit et les siestes de jour. Il doit s’agir d’un sommeil consécutif.

En termes de qualité, un sommeil adéquat est défini par les stades du sommeil.

Selon les experts, les stades du sommeil sont tous essentiels pour promouvoir une bonne santé.

« Par exemple, si quelqu’un dort pendant 7 ou 8 heures et qu’il se réveille et qu’il n’est pas de bonne humeur, cela nous indique qu’il y a un problème », a déclaré M. Avidan. « Peut-être qu’il y a un problème qui perturbe le sommeil. Un exemple est la douleur, ou les médicaments contre l’apnée du sommeil, ou l’alcool, qui ont tendance à perturber la continuité du sommeil ».

Les conséquences d’un mauvais sommeil

Au-delà du risque de démence liée au sommeil, il existe une série de préoccupations supplémentaires liées à un sommeil insuffisant.

« Un mauvais sommeil peut entraîner de multiples problèmes dans tout le corps », a déclaré Max Kerr, un expert en sommeil au Texas.

« Physiquement, un mauvais sommeil peut entraîner des problèmes de gestion du poids, ainsi que du diabète et un dysfonctionnement de la thyroïde dû à une dysrégulation hormonale. C’est dans les stades plus profonds du sommeil que nos hormones se « réinitialisent » », a-t-il déclaré.

« Mentalement, un mauvais sommeil peut entraîner de l’anxiété, de la dépression, une mauvaise mémoire et des maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la démence. Cela peut se produire en particulier si nous avons un trouble du sommeil sous-jacent et/ou si nous ne dormons pas assez longtemps.

« On pense que notre système nerveux et nos souvenirs sont maintenus pendant notre sommeil paradoxal. Souvent, les stades du sommeil paradoxal sont les premiers stades à être « sautés » en cas de problèmes ou de troubles du sommeil », a déclaré M. Kerr.

Comment améliorer la qualité de votre sommeil

Selon les experts, si vous ne vous sentez pas bien au réveil ou si vous avez des problèmes de sommeil, comme le ronflement ou l’endormissement pendant la journée, consultez votre médecin traitant.

Il est essentiel de découvrir l’origine du problème pour trouver la bonne solution.

« Il est fréquent que les gens soient trop stressés, et passe trop de temps à cogiter », a déclaré M. Kerr.

« Lorsque notre niveau de stress augmente, le sommeil est souvent affecté », a déclaré Annie Miller, une psychothérapeute praticienne. « Les pressions accrues au travail, les inquiétudes financières et le stress lié à la pandémie, ainsi que d’autres facteurs de stress peuvent créer des perturbations du sommeil ».

« La meilleure façon de réduire le stress ou de pouvoir gérer des situations stressantes est de se reposer suffisamment ».

Kerr et Miller proposent tous deux des conseils d’experts pour améliorer le sommeil.

Les conseils de base de M. Kerr sur l’hygiène du sommeil

Sortez et bougez

L’air frais et l’exercice physique peuvent vous aider à vous calmer et à vous fatiguer, tandis que la vitamine D du soleil aide à réguler les rythmes circadiens pour que votre sommeil soit régulier.

Établir une routine au coucher

La constance de votre routine du coucher chaque nuit peut vous aider à obtenir un sommeil de meilleure qualité. Votre corps prendra naturellement en compte et provoquera la somnolence des mesures que vous prenez régulièrement pour vous détendre, comme lire, prendre un bain chaud ou écrire dans un journal.

Des précautions à prendre pour la chambre

Maintenez les températures fraîches, les gadgets et les appareils électroniques au minimum, et une literie confortable mais simple.

Vérifiez également vos oreillers pour vous assurer qu’ils ne soient ni trop dur ni trop mou pour que votre tête et votre cou soient confortablement soutenus.

On zappe les siestes de jour

Avec le temps supplémentaire dont vous disposez, ou peut-être parce que vous travaillez à la maison, il peut être facile et attrayant de faire une sieste en douce pendant la journée.

Si la sieste occasionnelle peut être une excellente façon de se remettre en selle pour le reste de la journée, elle peut vous priver du sommeil plus important et plus réparateur dont votre corps a besoin la nuit.

Fixer une heure de réveil et respecter là 7 jours sur 7

Même si vous vous couchez tard un soir ou si vous avez du mal à vous endormir, gardez la même heure de réveil.

L’heure de réveil que vous vous êtes fixée ne doit pas nécessairement être précoce. Il doit simplement être constant.

Si la nuit est difficile, vous devrez peut-être le faire plusieurs fois. Cela fonctionne car le fait de s’inquiéter du sommeil et de rester au lit en essayant de dormir perpétue l’insomnie.

Arrêtez de vérifier l’horloge

Si vous ne savez pas quelle heure il est, vous ne pouvez pas commencer à compter le temps qu’il reste dans la nuit pour dormir. Si vous avez un réveil dans votre chambre, faites-le tourner. Tant que vous avez un réveil, vous n’avez pas besoin de connaître l’heure.

Arrêtez de surveiller votre sommeil

Les montres intelligentes ne suivent pas le sommeil de manière adéquate, elles suivent les mouvements. Alors, utilisez votre montre intelligente pendant la journée et enlevez-la la nuit.

Source : Healthline

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