Existe-t-il une « zone de consommation des graisses » maximale ?

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Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les gens veulent souvent savoir quel est le meilleur moyen de perdre leurs kilos superflus et les régimes à la mode qui prétendent avoir le « secret » de la perte de graisse ne manquent pas.

Une théorie suggère même que faire de l’exercice à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale amènera notre corps dans une zone dite de « combustion des graisses », optimale pour perdre du poids.

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Mais cette « zone de combustion des graisses » existe-t-elle vraiment ?

Tout d’abord, il est important de comprendre un peu notre métabolisme. Même si nous devions rester assis à notre bureau toute la journée, notre corps a toujours besoin de « carburant » pour répondre aux demandes d’énergie. Cette énergie provient des hydrates de carbone, des protéines, des graisses et des phosphates.

Cependant, le rythme auquel nous les utilisons et la quantité dont nous disposons varient d’une personne à l’autre. Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que l’alimentation, l’âge, le sexe et la quantité ou la fréquence de l’exercice physique.

En général, les exercices à faible intensité comme la marche soutenue ou le jogging léger n’exigent pas autant d’efforts musculaires que le sprint, par exemple. Cela signifie que la quantité d’énergie nécessaire au corps est plus faible, de sorte que l’apport énergétique provient principalement des graisses.

Mais à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, les graisses ne peuvent pas être métabolisées assez rapidement pour répondre à une demande énergétique accrue. Le corps utilise donc les hydrates de carbone, qui peuvent être métabolisés plus rapidement. Cela signifie qu’il y a effectivement une intensité d’exercice où la graisse est la source d’énergie prédominante.

Au contraire, lorsque notre corps se trouve en état de repos, le nombre de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner est considérablement faible, de sorte que le corps métabolise principalement les graisses pour les utiliser comme source d’énergie.

Cela signifie que la « zone » potentielle de métabolisation des graisses se situe entre l’état de repos et le niveau d’intensité de l’exercice où les glucides deviennent la source d’énergie dominante (en termes de pourcentage de contribution à la demande énergétique).

Mais il s’agit d’une large gamme, qui va d’un rythme cardiaque au repos d’environ 70 battements par minute à environ 160 battements par minute pendant un exercice d’effort modéré (comme le cyclisme à vitesse constante où tenir une conversation devient un défi), où le passage de l’utilisation des graisses aux glucides pour l’énergie se produit.

Le problème avec une zone aussi large est que la personne qui fait de l’exercice n’optimiserait pas nécessairement sa capacité à métaboliser les graisses, car à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, il y a un changement progressif dans l’équilibre entre les graisses et les glucides que votre corps utilise pour l’énergie.

Zone de combustion des graisses

Comment pouvons-nous donc savoir à quel moment notre corps passera de l’utilisation des graisses à celle d’autres combustibles pour produire de l’énergie ? Une des approches adoptées par les chercheurs consiste à évaluer la quantité de graisse utilisée comme source d’énergie pendant différentes intensités d’exercice.

En mesurant la quantité d’air qu’une personne expulse pendant un test d’exercice qui devient progressivement plus difficile, les physiologistes ont pu calculer les contributions relatives des graisses et des glucides pour répondre à la demande d’exercice à différentes intensités.

La plus grande quantité de graisse brûlée est appelée « taux maximal d’oxydation de la graisse » (ou MFO), et l’intensité à laquelle cela se produit est appelée « FATmax ».

Depuis que cette méthode a été utilisée pour la première fois par les chercheurs, des études ont montré que lorsque l’intensité augmente d’environ 40 à 70 % du VO₂ max d’une personne, qui est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice, il y a une augmentation du taux d’utilisation des glucides et des graisses. Le taux de graisse brûlée commence à diminuer à des intensités plus élevées, car le corps a besoin d’énergie plus rapidement.

Il a été démontré que la « zone de combustion des graisses » se situe entre 50 et 72 % de la taille maximale d’une personne. VO₂ Cependant, la capacité à brûler les graisses est également basée sur la génétique, des études montrant que cette zone de combustion des graisses est susceptible d’être plus faible chez les personnes en surpoids ou obèses.

Un autre point à considérer est la quantité de graisse que nous brûlons réellement pendant l’exercice (si nous l’exprimons en grammes par minute). La réponse est : étonnamment peu. Même dans les études menées auprès d’athlètes, à FATmax, les participants ne brûlaient en moyenne que 0,5 gramme de graisse par minute. Cela équivaudrait à environ 30 grammes de graisse par heure.

Chez l’individu moyen, ce chiffre semble encore plus bas, se situant entre 0,1 et 0,4 gramme de graisse par minute. Pour mettre les choses en perspective, une livre de graisse pèse environ 454 grammes. Donc, bien que l’entraînement dans cette zone de combustion des graisses aide à perdre de la graisse, cela pourrait aussi expliquer pourquoi certaines personnes mettent plus de temps à perdre de la graisse grâce à l’exercice.

Mais il est prouvé qu’en suivant certains régimes (comme le jeûne intermittent ou un régime cétogène riche en graisses) et en faisant de l’exercice plus longtemps, on peut augmenter la quantité réelle de graisses que l’on brûle.

Il est peut-être temps de ne plus considérer la « combustion des graisses » comme une « zone », mais plutôt comme un « point idéal » individualisé qui peut être utilisé pour optimiser nos régimes d’exercice afin de perdre du poids.

Une activité physique régulière autour de ce « point d’attraction » (qui se produit généralement lors d’une sensation d’effort faible à modérée, par exemple 30 à 60 % de votre effort maximal, ou un niveau d’effort perçu de un à quatre sur dix) améliorera probablement l’efficacité de notre corps dans l’utilisation des graisses pour l’énergie et se traduira par un pourcentage de graisse corporelle global plus faible.

Source : Science Alert

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