Tout le monde sait que s’étirer est important, mais beaucoup de gens ne savent pas ni pourquoi ni comment.
Les étirements musculaires aident-ils à soulager les douleurs ? Qu’en est-il de la prévention des blessures ?
Il existe un large éventail de points de vue et d’opinions différents parmi les athlètes sur ce sujet assez impopulaire. Découvrez ce qu’il en est des étirements et obtenez des conseils sur la manière de s’étirer correctement.
1. « Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vos muscles vont se raccourcir »
Le raccourcissement des muscles est souvent reproché à une mauvaise flexibilité, mais le terme « raccourcissement » est trompeur.
Les propriocepteurs (cellules sensorielles qui transforment les forces mécaniques en impulsions nerveuses) envoient un signal à notre cerveau lorsqu’une articulation a atteint son angle maximal de flexion ou d’extension. Lorsque toute l’amplitude du mouvement n’est pas utilisée de façon routinière, ces récepteurs commencent à perdre leur capacité à tolérer la tension gênante de l’étirement. Il en résulte une perte de flexibilité.
Un raccourcissement réel des muscles en termes de raccourcissement structurel des sarcomères (la plus petite partie contractile du muscle) ne se produit, en dehors des conditions pathologiques, qu’après des semaines de repos dans une position raccourcie.
2. « Les étirements aident à soulager les muscles endoloris »
Vous ne devez jamais vous étirer en cas de douleurs musculaires aiguës. Un étirement intense peut aggraver les petites déchirures des fibres musculaires (microtraumatisme).
Le risque de douleurs musculaires est assez élevé après des efforts très intenses ou des mouvements peu familiers. C’est pourquoi, contrairement au idée reçu, vous ne devriez pas vous étirer après un entraînement intensif. En règle générale, plus l’entraînement est intense et fatigant, plus vous devez faire attention aux étirements que vous effectuez ensuite.
De plus, un étirement statique long et intense interfère avec la circulation sanguine. Cela peut ralentir votre récupération après votre entraînement.
3. « Les étirements réduisent le risque de blessure ».
Il n’y a pas de preuve scientifique qu’un muscle étiré soit moins sujet à des blessures.
En même temps, il existe des étirements spécifiques que vous pouvez faire avant de faire de l’exercice pour diminuer le risque de blessure.
La différence est que ces étirements ne visent pas à allonger vos muscles : les étirements dynamiques préparent vos muscles ainsi que les structures de soutien passives de votre corps (tendons, ligaments, cartilage, etc.) aux exigences de l’entraînement à venir.
Il améliore également votre coordination inter et intramusculaire et augmente le flux sanguin vers vos muscles. Ce flux sanguin accru augmente la température de vos muscles, ce qui est l’un des facteurs les plus importants de l’échauffement.
Comment s’étirer correctement?
Avant l’entraînement : Étirement dynamique
Les étirements dynamiques devraient faire partie intégrante de toute routine d’échauffement. Ils sont particulièrement importants avant les entraînements intenses et les mouvements rapides et explosifs qui demandent beaucoup de souplesse.
Le grand avantage des étirements dynamiques est qu’ils font travailler vos muscles en douceur jusqu’à leur pleine amplitude de mouvement au lieu de maintenir un étirement maximal pendant une longue période comme dans les étirements statiques.
En règle générale, vous ne devez vous étirer que jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction. Les étirements ne doivent jamais vous causer de douleur.
Après l’entraînement : Étirements statiques
Les étirements statiques sont meilleurs après votre entraînement. Ils peuvent aider à relâcher la tension dans les muscles tendus. Étirez-vous jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction, puis maintenez cette position pendant 20 à 90 secondes. Répétez l’étirement plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez la tension quitter vos muscles.
La souplesse est toujours une combinaison de mobilisation, d’étirement et de renforcement. L’étirement en soi est bénéfique, mais il ne peut jamais produire les mêmes effets positifs qu’une combinaison des trois.
L’entraînement corporel total avec votre propre poids, associé à des étirements réguliers, est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre flexibilité.
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