Perte de poids : pourquoi les derniers kilos sont les plus difficiles à perdre ?

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Vous avez donc fait tout ce que vous deviez faire. Vous mangez en déficit calorique, vous faites de l’exercice plusieurs fois par semaine et vous vous rapprochez de votre objectif de perte de poids. Et puis vous atteignez un plateau ou il vous reste seulement quelques kilos à perdre mais ils ne semblent pas vouloir bouger.

On se plaint depuis longtemps que les cinq derniers kilos sont souvent les plus difficiles à perdre. Et la réponse à cette question en dit long sur la relation entre le poids et l’appétit (ce que nous ressentons lorsque nous disons que nous avons « faim »), et sur le fait que, en tant qu’êtres humains, nous sommes presque toujours « prêts à manger ».

Lorsqu’on suit un régime pour perdre du poids, il y a deux raisons fondamentales pour lesquelles la perte de poids ralentit généralement au fil du temps.

La première raison est que la dépense en calories (énergie) diminue avec la perte de poids. Ce « ralentissement du métabolisme » s’explique par le fait qu’il faut dépenser moins de calories pour maintenir et faire bouger un corps plus léger.

Nous pouvons même estimer avec précision comment la dépense calorique change en fonction du poids. Par exemple, un homme de 175 centimètres de haut, modérément actif, de 45 ans et pesant 90 kilogrammes devrait réduire son apport calorique de 3 200 à 2 270 kcal par jour pour perdre 15 kilogrammes en six mois.

S’il s’en tenait à ce régime de 2 270 kcal par jour pendant toute sa vie, il perdrait en moyenne 2,6 kilos par mois pendant les cinq premiers mois et 1,8 kilos le dernier mois. Il lui faudrait alors manger environ 2 780 kcal par jour pour maintenir son poids cible de 75 kilos.

La deuxième raison pour laquelle il devient progressivement difficile de perdre du poids est que la perte de poids s’accompagne d’une augmentation de l’appétit.

L’hormone leptine indique à notre cerveau la quantité de graisse stockée dans notre corps. Lorsque nous avons plus de graisse stockée, la leptine augmente et réduit l’appétit. Mais lorsque nous perdons de la graisse corporelle, le « frein » de la leptine sur notre appétit est en partie libéré, ce qui nous donne un peu plus faim.

Les changements dans la dépense calorique et l’effet des réserves de graisse corporelle sur l’appétit stabilisent tous deux le poids corporel à long terme. Mais leurs effets sont à peine perceptibles à court terme.

Au contraire, à tout moment de la journée, l’influence dominante sur notre appétit est le temps écoulé depuis notre dernier repas et la sensation de satiété que nous avons encore. En d’autres termes, nous avons faim lorsque notre estomac dit à notre cerveau qu’il est vide, ou presque vide.

Si on ne les contrôle pas, les signaux émis par notre estomac nous rendent vulnérables à la suralimentation. En effet, notre estomac a la capacité de recevoir plus de calories que nous n’en dépensons.

Par exemple, une étude récente a révélé que lorsque les participants se sont vu servir une pizza au déjeuner et qu’ils ont été invités à manger jusqu’à ce qu’ils se sentent « confortablement rassasiés », ils ont consommé 1 580 kcal. Lorsqu’on leur a demandé de manger autant qu’ils le pouvaient, ils ont mangé deux fois cette quantité soit leur besoin calorique quotidien en un seul repas.

Cela montre que nous sommes presque toujours prêts à manger et capables de manger au-delà d’un niveau de plénitude confortable.

La satiété est déterminée en partie par la teneur en graisses, en glucides et en protéines du repas, et en partie par son volume global. Par exemple, si le repas contient plus de fibres, il est plus rassasiant. C’est pourquoi il est difficile de trop manger d’aliments volumineux comme les fruits et les légumes.

Si les participants à l’étude s’étaient vu offrir des pommes à la place, ils n’auraient pas pu manger 1 580 kcal, et encore moins le double. Comme la concentration de calories dans les pommes (leur densité énergétique) n’est que de 50 kcal pour 100 grammes, il leur faudrait plus de trois kilos de pommes pour en manger 1 580 kcal.

La pizza contient environ 280 kcal pour 100 grammes, soit plus de cinq fois la densité énergétique des pommes. La quantité de calories est plus élevée pour les aliments qui ont une densité énergétique plus faible. Ainsi, nous nous sentirions plus rassasiés si nous mangions le même nombre de calories provenant des pommes que de la pizza.

Mais nous trouvons généralement les aliments qui ont une densité énergétique élevée, comme la pizza (et le chocolat et les chips plus de 500 kcal par 100 grammes chacun) plus délicieux. Sur le plan biologique, c’est probablement parce que ces aliments sont une ressource précieuse que leur faible apport calorique nous permet de manger plus.

Nous sommes donc enclins à manger trop d’aliments riches en calories pour deux raisons : ils sont moins nourrissants par calorie et plus délicieux (et agréables) à manger.

Mais des recherches récentes montrent que les aliments riches en calories ne nous procurent souvent pas beaucoup plus de plaisir lorsque nous les mangeons. Cela devrait permettre de réduire l’apport calorique sans affecter significativement le plaisir.

Par exemple, choisir de manger 100 grammes de yaourt à la fraise (95 kcal) au lieu de 100 grammes de gâteau au fromage à la fraise (au moins 250 kcal) peut être moins agréable – mais seulement un peu.

Avec la répétition, vous pouvez vous retrouver à choisir par habitude l’option la moins calorique et à contrôler votre poids.

Mais avec le temps, il peut être difficile de manger moins. Il est difficile de rester vigilant et de faire preuve de retenue pour résister à notre désir de manger des aliments délicieux et à forte densité énergétique.

Les écarts de régime sont donc inévitables et, avec le temps, notre motivation à maintenir la retenue alimentaire et à augmenter l’activité physique peut s’affaiblir. Cela peut renforcer la perception que les cinq derniers kilos sont plus difficiles à perdre.

Dans l’ensemble, notre poids se stabilise autour d’un point qui est un équilibre entre l’attrait des aliments que nous incluons dans notre régime, notre restriction alimentaire et l’énergie que nous dépensons dans l’activité physique. Nous pouvons changer les trois, bien que le choix d’aliments à faible densité énergétique puisse être une stratégie particulièrement efficace pour réduire le poids.

Et pour conserver ce poids plus sain, il est bon de garder à l’esprit que les corps plus légers ont besoin de moins de calories.

Source : Science alert

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